Une bonne nutrition pour perdre du poids commence à nous intéresser dès que nous comprenons que suivre un régime n'aide pas. Les régimes n'aident pas - c'est un fait. Pourquoi? La réponse réside dans les interdictions et les restrictions qui abondent dans les régimes alimentaires modernes et bien connus « prouvés au fil des ans ». Un régime alimentaire approprié pour perdre du poids doit être varié, sain et nutritif, aussi étrange que cela puisse paraître. Il existe plusieurs principes de base d'un tel régime. Et aussi plein de malentendus, d'erreurs de jugement, d'histoires de superaliments fantastiques, de listes noires d'"aliments nocifs" et d'histoires de leur merveilleuse réhabilitation.
Avant de commencer une conversation sur la nutrition, vous devez comprendre que l'équilibre des nutriments de base - protéines, lipides et glucides - s'est beaucoup déplacé vers la composante glucides au cours des dernières années, en particulier au cours des 25 à 30 dernières années. En même temps, vous n'avez pas besoin d'essayer trop fort et de calculer - il suffit d'aller dans un magasin et de regarder les vitrines des magasins avec des bonbons. Ils occupent près d'un quart de l'espace de vente au détail ! Et la première étape pour passer à un régime amaigrissant approprié consiste à éliminer complètement le sucre de votre alimentation quotidienne. Cela semble effrayant, n'est-ce pas? Est-ce que tu sais pourquoi? Parce que la dépendance au sucre est liée à la toxicomanie.
- Eh bien, ça a commencé. . . - quelqu'un dira, déçu, - Encore des interdictions et des restrictions !
Quelques minutes de votre attention et vous conviendrez que couper le sucre peut être une énorme avancée pour améliorer la santé de votre corps et, par conséquent, perdre du poids.
Nous avons besoin de glucides, bien sûr. Mais lequel? Nous avons tous entendu parler des glucides rapides et lents. Nous avons besoin de lentes. Plats à base de céréales, farine de blé entier, légumes. . . Les fruits et les baies regorgent de glucides plus rapides, mais il vaut mieux manger des fruits et des baies que d'acheter des bonbons dans les pâtisseries. De nombreux nutritionnistes proposent d'abandonner résolument et brutalement les glucides de toute nature et de réduire leur consommation à 20-50 g par jour. Une transition aussi brutale de l'habituel à l'utile peut entraîner des étourdissements, une perte d'énergie, une mauvaise humeur et la croyance que ce n'est pas si utile et que c'est le bon régime.
Une bonne alimentation pour perdre du poids apportera beaucoup plus d'avantages et de joie si vous vous y convertissez progressivement et régulièrement et ne vous égarez pas. Mais vous devez d'abord comprendre pourquoi notre corps résiste si obstinément au changement, en particulier à une diminution de la quantité de sucre.
Le sucre est vraiment le fléau de notre temps. Seuls quelques produits qui nous sont proposés dans les supermarchés manquent une cuillère à café de sucre. On ne parle pas de bonbons pour le moment ! Jus, yaourts, marinades, sauces, produits carnés semi-finis, saucisses et produits à base de saucisses, conserves de poisson, soupes instantanées, nouilles instantanées. . . La liste est presque infinie ! D'autant plus terrible la transition imminente vers de nouveaux principes nutritionnels - il s'avère que nous n'avons presque rien à manger !? Pas de panique, il y a une sortie et c'est plutôt paisible.
Une bonne alimentation pour perdre du poids commence par trois étapes.
La première étape:Retirez le sucre sous sa forme pure. Thé, café, compotes sans sucre. Nous refusons les confitures, confitures, bonbons, chocolats, biscuits et autres joies de boire du thé entre amis ou lors d'une pause du travail. Les glaces, les gâteaux, et même les guimauves hypocaloriques seront excommuniés de notre table ! Toutes les boissons gazeuses sont interdites. Essayez d'éviter le sucre pendant deux semaines, seulement deux semaines - vous serez surpris. Le thé a un goût différent. Le café aussi. Le cacao avec du lait, mais sans sucre, coûte mieux que n'importe quel autre aliment de luxe. Et que faut-il servir avec du thé? A ce stade noix (non salées), fruits secs, mélanges énergétiques avec du miel (un mélange de noix et de fruits secs, passé au hachoir à viande, vous pouvez ajouter du citron), sandwichs au beurre (oui, oui ! ), Fromage et régulier saucisse, et mieux avec du porc bouilli fait maison, avec du caviar, du saumon légèrement salé, etc. Dans le même temps, le thé avec toutes ces friandises devrait faire partie du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner et ne pas être une collation ordinaire. A propos des collations, cependant, un peu plus tard.
Deuxième étape :Lorsque le corps passe des glucides rapides aux glucides lents, il est temps d'éliminer les aliments à index glycémique élevé : farine de blé de bonne qualité, riz blanc et pommes de terre. Cela signifie que tous les petits pains, pains, tartes, bouillies à base de riz pelé, bouillie de semoule, ainsi que le gâteau Manna et les pommes de terre préférés de tous dans toutes les variantes sont automatiquement transformés de la nourriture de tous les jours en un délice. Oui, et les soupes peuvent désormais se passer de pommes de terre. A la fois du pain de seigle et des viennoiseries à base de farine complète (pas de sucre, l'avez-vous oublié? ), de sarrasin cuit à la vapeur ou simplement versé toute la nuit avec de l'eau claire, des flocons d'avoine instantanés, ils se mélangent très bien avec des produits laitiers fermentés , ainsi que toutes les céréales exotiques ou oubliées comme l'épeautre, le quinoa . De plus, franchement, vous devez supprimer les fruits sucrés de l'alimentation - bananes, raisins, poires. Les baies ne figurent pas sur cette liste en raison de leur forte acidité.
Troisième étape:À ce stade, vous devez supprimer tous les glucides et ne laisser que les glucides naturels qui font partie des légumes et des baies aigres. Cependant, les deux premières étapes suffisent parfois à réduire considérablement le poids. Et si vous remplissez quelques conditions supplémentaires en même temps, vous n'avez pas à chercher vous-même un nouveau régime - vous atteignez un tout nouveau niveau où une bonne nutrition passe avant tout, et ce pour toute une vie.
Le bon régime pour perdre du poids doit être varié.Cela signifie qu'en plus du fameux BJU (protéines, lipides et glucides), la balance devrait également contenir des vitamines et des oligo-éléments. Et lorsque les glucides nous fournissent de l'énergie sous une forme pure et accessible, il est beaucoup plus difficile pour le corps d'obtenir cette énergie des protéines et encore plus des graisses. Mais, comme c'est souvent le cas, ce qui est difficile à trouver est généralement le plus utile. Les calories provenant des glucides sont généralement excessives, notre corps essaie à peine de les traiter, c'est pourquoi les "calories de sucre" s'intègrent si rapidement dans des rouleaux de graisse confortables.
Les protéines sont vitales pour notre corps.Les protéines sont importantes pour toute une vie : dans l'enfance c'est un matériau de construction, à l'âge adulte c'est un élément qui aide notre corps à fonctionner le plus longtemps possible et à se maintenir de manière optimale. Voyez par vous-même : la protéine a une fonction protectrice, aide à la production d'anticorps, au transport, la protéine la plus connue, l'hémoglobine fournit de l'oxygène à chaque cellule, régulant - sans protéine la production normale d'hormones n'est pas possible, moteur - tous les types de mouvement sont contrôlés par les protéines myosine et actine, plastique - la protéine de collagène est responsable de l'état du tissu conjonctif, de l'apparence de la peau, etc. Énergie - les protéines fournissent de l'énergie au corps. Mais l'une des fonctions les plus importantes d'une protéine est peut-être le maintien et la transmission de l'information génétique. On pense que la maladie horrible de plus en plus répandue "la maladie d'Alzheimer" est directement liée à un apport insuffisant en protéines (non seulement avec elle, mais le deuxième composant le plus important légèrement inférieur).
De quelle quantité de protéines l'adulte moyen a-t-il besoin? De nombreux nutritionnistes, médecins et partisans d'une bonne nutrition adhèrent aux normes d'apport en protéines, dérivées du scientifique allemand Max Rubner il y a plus de cent ans, qui s'élevaient à 0, 33 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Beaucoup de choses ont changé depuis lors, la science a avancé et des études récentes ont trouvé une valeur très moyenne de 1, 2 à 2, 0 g pour 1 kg de poids. Une différence impressionnante. De plus, ces 1, 2 à 2, 0 g ne sont pas le poids du produit, par exemple un morceau de viande ou une portion de haricots, mais la teneur en protéines pures du produit. Vous pouvez trouver un exemple de tableau pour les aliments riches en protéines sur notre site Web. Notre site Web a écrit plus d'une fois sur les avantages des produits protéinés, mais il ne fait jamais de mal de répéter ces vérités générales.
Malgré l'énorme popularité des régimes végétaliens, crus et végétariens, nous avons toujours besoin d'au moins 50 % de protéines animales pour garder le corps en bonne santé et non viable. Il s'agit des œufs, des produits laitiers, du poisson et des fruits de mer, de la viande et des abats. Ce sont ces protéines qui, contrairement aux aliments végétaux, contiennent un ensemble complet d'acides aminés. Bien qu'ils doivent être consommés, ne serait-ce que parce que la variété est l'essence même d'une bonne nutrition !
Il est clair qu'il n'y a que quelques produits sur notre planète qui sont fabriqués à partir d'une seule substance. Presque tous les aliments sont une combinaison de protéines, de glucides et de graisses. Et ici, avec le dernier ingrédient - les graisses - la plus grande histoire criminelle de l'histoire de la science alimentaire s'est peut-être produite. Dans un moment « parfait », les graisses ont été déclarées ennemis de la santé. Tout le monde a entendu des histoires d'horreur sur le cholestérol, les plaques dans les vaisseaux sanguins et d'autres horreurs. Et quand on regarde comment les magasins reconstituent leurs assortiments avec des produits allégés ou totalement allégés à un rythme enviable, vous doutez de la volonté sincère de nous nourrir "bien", "sain", "vivant" car il n'y a rien de bien et utile quand il n'y a pas de graisse dans l'alimentation.
Quelle est la fonction des graisses dans notre corps? Ils diront - aide à l'absorption des vitamines liposolubles. Et tout? De la classe de biologiequelqu'un de l'école se souviendra encore de la fonction d'échange thermique des graisses. La fonction la plus importante des graisses dans l'organisme est le métabolisme des surfactants, c'est-à-dire pour faire simple, assurer l'échange d'oxygène dans les alvéoles. La graisse tapisse les parois des alvéoles en une couche plus fine et nous permet de respirer et. . . vivre. Les méthodes de traitement des maladies pulmonaires de ma grand-mère me viennent immédiatement à l'esprit : graisse de blaireau, graisse de chien, graisse d'oie, lait chaud et beurre - il y a de la graisse partout, à l'intérieur comme à l'extérieur, et ça a aidé ! Et d'ailleurs, cela aide toujours, seuls les médicaments pour le traitement de l'hypoxie (manque d'oxygène), qui sont maintenant vendus pour de l'argent sauvage, constituent en réalité une émulsion grasse. Une autre fonction importante des graisses est la synthèse des membranes. La membrane cellulaire est constituée de 70 à 85 % de graisses, et la fonction de la membrane est d'assurer la protection des cellules, leur isolation thermique et leur perméabilité sélective (car tout ce qui tente d'entrer dans la cellule n'est pas utile et nécessaire pour cela). La couche de myéline, cette enveloppe isolante de nos nerfs, est constituée de 70 à 80 % d'acides gras saturés. Pas de myéline - j'ai la maladie d'Alzheimer, la sclérose sénile (plutôt beaucoup plus jeune) et la démence. La graisse est l'une des substances les plus importantes qui sont essentielles pour la construction des membranes, la gaine de myéline, leur fonction et la fonction du système nerveux central et périphérique. Gardez cela à l'esprit si vous choisissez entre 0, 5% et 3, 2% de lait.
Une autre fonction importante des graisses est hormonale. Les graisses sont des sources de synthèse hormonale et elles sont nombreuses dans notre corps. Ce sont les hormones de croissance, les hormones protéiques, les hormones thyroïdiennes, les hormones du système digestif, les hormones stéroïdes, les hormones surrénales, les hormones sexuelles, etc. Il est clair que le moindre préjugé, la sous-production d'une hormone, menace de bouleversements majeurs dans le travail de tout l'organisme. . Une attaque soudaine de points noirs et d'acné, tous les types d'éruptions cutanées sont le signe d'un faible taux d'androgènes. Des maux de tête fréquents "sans raison" peuvent être le signe d'un faible taux d'œstrogènes. Une insomnie constante - pas assez de progestérone. La fatigue, l'épuisement et même l'épuisement même au repos peuvent être le signe d'une perturbation de la production d'hormones thyroïdiennes. La perte de cheveux est également un signe de ce trouble La prise de poids peut être due à des niveaux élevés d'œstrogènes, de cortisol et d'insuline combinés à de faibles niveaux de testostérone. L'oubli et la distraction sont des indicateurs de faibles niveaux d'œstrogènes et de cortisol. Comment tout est connecté !
Les graisses sont responsables de la régulation de la chaleur. C'est pourquoi les hommes qui ne font pas de régime ont souvent plus chaud que les femmes qui perdent constamment du poids. Les mains et les pieds constamment gelés sont probablement le signe d'un manque de graisse, à moins qu'il ne s'agisse d'une caractéristique congénitale. La fonction la plus connue des graisses est la dissolution et l'absorption des vitamines liposolubles: A, E, D, K. Suivre un régime pauvre en graisses et boire des complexes vitaminiques - ce n'est pas une option, les vitamines ne sont tout simplement pas absorbées.
Et last but not least - vitamines, minéraux, macro et micro éléments. Ces substances sont présentes dans tous les produits en différentes quantités et combinaisons, mais une attention particulière doit être accordée aux légumes frais, aux racines, aux fruits et aux baies. L'une des vitamines les plus précieuses - la vitamine C - n'est pas synthétisée dans notre corps et ne peut être obtenue qu'à partir de produits végétaux frais. Notre site a toute une section sur les vitamines, lisez-le, c'est utile ! Les aliments végétaux contiennent des enzymes et des flavonoïdes, toutes sortes de minéraux sans lesquels nous ne pouvons tout simplement pas fonctionner normalement. Par exemple, le potassium - le travail du cœur sera perturbé sans lui. Le magnésium est responsable de la santé du cerveau, des systèmes nerveux et endocrinien et est impliqué dans les processus métaboliques. Il y a aussi des fibres alimentaires dans les produits à base de plantes - sans elles, les processus digestifs et péristaltiques sont presque impossibles !
Une bonne nutrition pour perdre du poids et améliorer le corps comprend les principes suivants :
Ne pas manger plus de trois fois par jour. Inattendu, non? Mais qu'en est-il des 5 à 6 repas par jour annoncés dans de nombreuses recommandations ? De tels repas partiels sont parfaits pour les enfants, les athlètes et les citoyens gravement malades. Si vous n'appartenez à aucune de ces catégories, mangez trois ou même deux fois par jour.
Ne mangez que lorsque vous avez faim, pas la nuit. Le petit déjeuner est facultatif ! Si vous n'avez pas envie de manger le matin, reprogrammez le petit-déjeuner quelques heures plus tard. N'emballez pas de nourriture simplement parce que quelqu'un a dit que le petit-déjeuner est la chose la plus importante.
Apprenez à vous écouter et à comprendre la différence entre la faim et l'habitude habituelle de mélanger les choses. La recommandation suivante vous aidera.
Boire de l'eau. Pas en litres, comme cela est parfois recommandé. Pas cuit. Idéalement en bouteille ou au printemps. La cure de boisson est facile à embarrasser : 2 verres d'eau tiède (pas froide et pas d'eau bouillante) le matin, 1-2 verres dans la journée et 1 le soir. Parfois, il suffit de boire de l'eau pour comprendre que c'était juste la soif, pas la faim.
Prenez l'habitude d'acheter plus fréquemment toutes sortes de noix et de graines. En plus des graisses, ils contiennent une grande quantité de macro et micro éléments.
Mangez des aliments entiers. C'est-à-dire pas sans gras ! Fromage cottage - 9% de matières grasses, pas moins, mais avec de la crème sure, du café à la crème, des sandwichs, du fromage gras, du poisson de mer gras, de l'avocat exotique, du bacon! Ce n'est pas votre inclinaison typique de feu à feu. Bien sûr, tout a besoin d'une mesure.
N'oubliez pas les protéines ! Mais ce qui n'est pas moins important, c'est avec quoi il est combiné. Et cette recommandation sera la dernière.
Mange des légumes. Beaucoup de légumes et d'herbes. Frais, marinés, marinés, cuits à la vapeur, bouillis et même frits dans l'huile ! Mais les salades fraîches sont bien sûr préférables. Il n'est pas difficile de calculer la quantité de légumes : divisez mentalement votre assiette en deux - la moitié sera garnie de légumes et la seconde sera remplie de protéines, de graisses et du même minimum autorisé de glucides.
Une bonne alimentation pour perdre du poids n'est pas une question de tables et de recettes strictes. Il s'agit d'une approche consciente. Tous ces conseils ne fonctionnent que lorsqu'il y a un rejet presque complet des glucides. Si vous combinez des protéines avec des glucides (purée de pommes de terre avec escalope) ou des graisses avec des glucides (bacon avec du pain) dans une assiette, vous avez terminé. Plus précisément, non, bien sûr, vous n'allez pas mourir tout de suite. Ils continueront simplement à vivre, soupirant de malheur à chaque nouveau kilogramme et se plaignant de l'injustice ("Je suis littéralement assis sur la même eau, d'où vient la graisse??? "). Pas de séance sur l'eau, pas besoin de traiter la faim et les produits diététiques. Commencez par trois étapes et passez à la santé et à la beauté sans vous retourner.